Leites vegetais podem ser feitos com ingredientes diversos — Foto: Shutterstock

Substituir o leite de vaca é uma opção para quem é intolerante à lactose ou possui outras intolerâncias e alergias alimentares, para quem é vegano ou simplesmente deseja diversificar os alimentos do dia a dia. Existem várias alternativas ao leite de vaca: essas opções incluem as populares bebidas vegetais, como leite de soja, amêndoas, coco e aveia.

Segundo a nutricionista Adriana Stavro, pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional e Fitoterapia, cada bebida desse tipo possui características nutricionais e sabores únicos. Na hora da compra, é importante ver a lista de ingredientes e observar o perfil nutricional. Afinal, o leite de vaca é um alimento completo, rico em proteínas de alta qualidade, vitaminas A, D, B1, B2, B3, B5, B6, B7 e B12, potássio, cálcio, magnésio e fósforo. Na hora de substitui-lo, é preciso escolher bebidas que vão suprir as necessidades nutricionais do organismo. Quer substituir o leite? Veja 8 opções sugeridas pela nutricionista!

1) Bebida vegetal de soja

Bebida vegetal de soja — Foto: Reprodução/Unsplash

É uma alternativa popular e econômica ao leite de vaca, feita de extrato de soja e água. O leite de soja possui um perfil nutricional rico em proteínas e outros nutrientes essenciais. Uma xícara de 240 mililitros de leite de soja sem açúcar contém de 80 a 90 calorias, 4 a 5 gramas de gordura, 7 a 9 gramas de proteína e 4 gramas de carboidratos.

Comparada ao leite de vaca, a bebida oferece uma quantidade similar de proteína, mas com menos calorias, gorduras e carboidratos.

Dica da nutricionista: estudos indicam que as isoflavonas presentes na soja podem afetar os receptores de estrogênio e a função hormonal, mas não há evidências conclusivas de que o consumo moderado cause danos à saúde em adultos saudáveis.

2) Bebida vegetal de amêndoas

Bebida vegetal de amêndoas — Foto: Reprodução/Unsplash

Tem uma textura leve e um sabor ligeiramente doce, sendo versátil para cereais, smoothies, sobremesas e assados, embora seu sabor característico não seja ideal para receitas neutras.

Nutricionalmente, uma xícara de 240 mililitros de extrato de amêndoa sem açúcar contém entre 30 e 35 calorias, 2,5 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 1 a 2 gramas de carboidratos. Comparado ao leite de vaca, é mais baixo em calorias e gorduras, mas consideravelmente menor em proteínas e carboidratos. É uma fonte natural de vitamina E e pode oferecer cálcio se fortificado.

Dica da nutricionista: amêndoas contêm ácido fítico, que pode reduzir a absorção de minerais, mas a imersão em água antes do processamento pode diminuir esse efeito.

3) Bebida vegetal de coco

Bebida vegetal de coco — Foto: Reprodução/Unsplash

Oferece um sabor leve e aroma suave de coco, ideal para receitas tropicais e smoothies. Uma xícara de 240 mililitros contém 45 calorias, 4 gramas de gordura, sem proteína e quase nenhum carboidrato. Comparado ao leite de vaca, possui um terço das calorias, metade da gordura e nenhum carboidrato, sendo uma opção para quem pretende reduzir a ingestão calórica e de carboidratos.

Devido ao baixo teor de proteína, não é adequado para crianças, adolescentes, atletas e idosos, que necessitam de maior quantidade.

Dica da nutricionista: algumas versões são enriquecidas com cálcio e vitamina D, importantes para a saúde óssea.

4) Bebida vegetal de arroz

Bebida vegetal de arroz — Foto: Shutterstock

É uma opção leve e saborosa para cereais, café, smoothies e sobremesas. Uma xícara de 240 mililitros possui de 130 a 140 calorias, 2 a 3 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 27 a 38 gramas de carboidratos. Comparado ao leite de vaca, tem calorias semelhantes, mas quase o dobro de carboidratos, e menos proteína e gordura.

Com um alto índice glicêmico (entre 79 e 92), é absorvido rapidamente, não sendo indicado para diabéticos. Devido ao baixo teor de proteína, também não é recomendado para crianças, atletas e idosos.

Dica da nutricionista: algumas marcas enriquecem com cálcio e vitaminas para melhorar o perfil nutricional, sendo importante verificar rótulos ao substituir o leite de vaca.

5) Bebida vegetal de caju

Bebida vegetal de caju — Foto: Reprodução/Pexels

É cremosa e tem um sabor doce e sutil de nozes, sendo versátil para smoothies, cafés e como substituto do leite de vaca em sobremesas. Uma xícara de 240 mililitros sem açúcar possui entre 25 a 50 calorias, 2 a 4 gramas de gordura, 0 a 1 grama de proteína e 1 a 2 gramas de carboidratos. Comparado ao leite de vaca, tem menos calorias, gordura, proteína e carboidratos, sendo ideal para perda de peso ou controle de glicemia.

Dica da nutricionista: não é recomendado para crianças, adolescentes, atletas ou idosos devido ao baixo teor de proteína.

6) Bebida vegetal de macadâmia

Bebida vegetal de macadâmia — Foto: Shutterstock

É feita principalmente de água e cerca de 3% de nozes de macadâmia, proporcionando um sabor suave e cremoso ideal para cafés e vitaminas. Nutricionalmente, uma xícara de 240 mililitros contém entre 50 e 55 calorias, 4 a 5 gramas de gordura, 1 a 5 gramas de proteína e 1 grama de carboidratos.

Comparada ao leite de vaca, geralmente tem menos calorias, cerca de 50% menos gorduras, e variações na quantidade de proteínas e carboidratos (dependendo da marca). A bebida de macadâmia é uma opção favorável para pessoas com diabetes devido ao seu baixo teor de carboidratos.

Dica da nutricionista: os benefícios nutricionais da macadâmia incluem as gorduras monoinsaturadas saudáveis, que fornecem em média 3,8 gramas por xícara (240 mililitros), auxiliando na redução de colesterol, pressão arterial e risco de doenças cardíacas.

7) Bebida vegetal de quinoa

Bebida vegetal de quinoa — Foto: Shutterstock

Geralmente mais caro que outros leites não lácteos e menos disponível em supermercados, possui um sabor levemente doce e de nozes, com um toque distinto de quinoa, ideal para cereais e mingaus quentes.

Uma xícara de 240 mililitros contém 70 calorias, 1 grama de gordura, 2 gramas de proteína e 12 gramas de carboidratos. Quando comparado ao leite de vaca, tem um teor semelhante de carboidratos e gordura, mas apenas metade das calorias e é mais baixo em proteína.

Dica da nutricionista: é uma excelente fonte de proteína vegetal completa, contendo todos os aminoácidos essenciais.

8) Bebida vegetal de aveia

Bebida vegetal de aveia — Foto: Shutterstock

É preparada com aveia, água e outros ingredientes para melhorar sabor e textura. Com sabor suave e textura leve, é popular entre quem prefere alternativas ao leite de vaca com sabor neutro. Uma porção de 240 mililitros tem de 140 a 170 calorias, 4 a 5 gramas de gordura, 2 a 5 gramas de proteína e 19 a 29 gramas de carboidratos. Comparado ao leite de vaca, é similar em calorias, mas com o dobro de carboidratos e 50% de proteína e gordura.

Dica da nutricionista: a aveia é rica em beta-glucana, que reduz o LDL, retarda a absorção de glicose e aumenta a saciedade, auxiliando na perda de peso.