Quanto mais proteína, melhor? Estudo contesta essa ideia — Foto: José Ignacio Pompé/Unsplash
Manter o consumo de proteína pode ser mais importante do que simplesmente aumentá-lo, se você quer emagrecer de forma saudável, sem perder massa muscular. É o que indica uma pesquisa publicada nesta segunda-feira (8) no periódico Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
Conduzido por 20 especialistas internacionais, o estudo avalia 11 proposições amplamente aceitas sobre as necessidades e os benefícios das proteínas na dieta. O artigo sintetiza as conclusões de um workshop científico realizado em fevereiro de 2025 pela Escola de Saúde Pública da Universidade de Indiana em Bloomington, nos Estados Unidos.
A maioria das proposições não pôde ser aceita plenamente pelos pesquisadores com base em dados científicos, apesar de várias terem sido consideradas plausíveis e apoiadas por evidências preliminares. Com isso, eles chegaram a algumas conclusões importantes.
Por exemplo, os especialistas encontraram fortes evidências de que dietas com pouca proteína em relação às gorduras e aos carboidratos levam a um aumento do consumo total de calorias — um mecanismo que pode contribuir para a obesidade.
Apesar disso, as evidências atuais não estabelecem firmemente a proteína como o macronutriente mais saciante: seus efeitos podem depender dos sinais de fome, da ocasião da refeição, padrão alimentar e contexto individual. Distribuir as proteínas de forma mais uniforme entre as refeições, especialmente aumentando a ingestão no café da manhã, pode ajudar no ganho de massa muscular.
Limite proteico
Não foi estabelecido um limite acima do qual a proteína seja prejudicial. O estudo não encontrou efeitos adversos comprovados da ingestão de proteína acima da dose diária recomendada para adultos saudáveis em diversas categorias de doenças, incluindo condições cardiovasculares, diabetes tipo 2 e sarcopenia.
A ingestão elevada de proteínas também não parece ser prejudicial aos rins saudáveis. Uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados não encontrou efeitos adversos nos rins com ingestões de até 1,5 g/kg/dia ou 20% da energia.
Quantidade e qualidade
Além disso, os cientistas confirmaram que uma ingestão de proteína acima da recomendação diária mínima (0,8 g/kg/dia) pode ajudar a preservar a massa muscular durante a restrição calórica. Mas há uma ressalva: mais importante do que simplesmente aumentar o consumo de proteína é manter uma ingestão adequada em relação ao peso corporal ao longo do processo de emagrecimento.
A quantidade a proteína, aliás, é tão importante quanto a qualidade, que pode ser avaliada através do escore de aminoácidos indispensáveis digestíveis (DIAAS). Normalmente, as proteínas de origem animal apresentam escores mais altos do que as de origem vegetal.
As atuais recomendações de ingestão para aminoácidos essenciais individuais — como leucina, metionina, treonina e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) — podem estar subestimando as reais necessidades fisiológicas do corpo humano. Em idosos, é provável até que as diretrizes atuais de proteína possam estar abaixo da quantidade ideal, que seria de 1,2 a 1,6 g/kg/dia ou mais para preservar a massa e a função muscular com o envelhecimento.
Os pesquisadores defendem mais estudos de longo prazo para avaliar os efeitos da proteína na saúde, além de métodos mais precisos para medir apetite e saciedade. Também destacam a necessidade de entender melhor as necessidades proteicas de diferentes grupos, como crianças, adolescentes e usuários de medicamentos injetáveis para perda de peso, diferenciando com mais clareza quantidade e qualidade.
“Abordar as evidências disponíveis e a validade dos métodos utilizados para coletar e analisar os dados que fornecem essas evidências é fundamental para a avaliação das recomendações dietéticas e para a determinação de áreas de foco para pesquisas futuras”, dizem os autores da pesquisa.
