Especialista em sono dá dicas para quem têm dificuldade para dormir Foto: Ben Blennerhassett/Unsplash
Muitas vezes damos mais importância ao trabalho, estudo ou outras atividades do que a uma boa noite de sono. Isso pode parecer uma boa ideia a princípio, mas, para fazer qualquer uma dessas coisas com qualidade, precisamos estar descansados. Mas o que fazer quando, mesmo depois de um dia cansativo, não conseguimos dormir?
Aric A. Prather é professor de psiquiatria e ciências comportamentais na Universidade da Califórnia e psicólogo clínico licenciado. Depois de tratar centenas de pacientes usando terapia cognitivo comportamental para insônia, o especialista em sono diz ter identificado uma causa comum para a dificuldade para dormir.
Em um artigo publicado na CNBC, ele explica o que pode causar insônia e dá dicas para uma melhor noite de sono. Confira.
Remoer pensamentos dificulta o descanso
Frequentemente levamos nossas preocupações, anseios e euforias para a cama antes de dormir. Segundo Prather, esse é um dos maiores erros a serem cometidos à noite, já que isso mantém nossos cérebros ativos em um ciclo vicioso de pensamentos (muitas vezes, incômodos).
Pode ser uma vitória do dia ou um comentário “estúpido” feito, que muito provavelmente as outras pessoas esqueceram segundos depois. Tudo isso domina nossa atenção, que vai e volta ao mesmo assunto, gerando ansiedade.
Segundo ele, cientistas chamam esses pensamentos de “salientes” por serem altos e notáveis.
Mas… como parar?
Você já deve saber que não existe uma resposta fácil ou uma fórmula mágica para isso. Se o incômodo é grande e faz parte da sua rotina, é importante consultar um profissional para entender melhor a sua situação e saber o que está acontecendo.
Segundo Prather, a melhor maneira de acalmar nosso cérebro durante a noite é deixar as preocupações para o período do dia, quando há tempo para ruminações, já que temos outras prioridades. O profissional dá duas dicas simples para colocar isso em prática.
1. Anteceda suas preocupações
Durante o fim da tarde, separe 15 minutos – que você pode chamar de ‘tempo da preocupação emocional’ – para remoer tudo o que sentir necessidade. Garanta que você não precisará dividir a sua atenção com mais nada durante este tempo. Prather afirma que alguns de seus pacientes se trancam no banheiro ou saem para uma caminhada.
Nesse período, garanta também que você está se preocupando com uma coisa de cada vez. Vale até fazer uma lista de tópicos para dar a devida atenção a cada desconforto ou euforia.
Para ele, isso também ajuda a não se preocupar em momentos inoportunos durante o resto do dia. Basta pensar “posso me preocupar com isso depois, vou apenas postergar esse incômodo para o horário x”.
Esse pensamento também vale para o período antes de dormir. Caso sinta o seu cérebro iniciando um ciclo de pensamentos incômodos, pense consigo mesmo: “tenho um tempo separado para pensar apenas sobre isso amanhã, às x horas”.
Fazendo isso de duas a três vezes por semana, segundo Prather, você poderá ver uma grande melhora em seu sono.
2. Mais do que no problema, pense na solução
Segundo Prather, a prática da “preocupação construtiva” pode ser uma dupla resolução: além de permitir que o seu cérebro descarregue aquela aflição, você poderá pensar em uma saída para ela.
Sente-se e escreva duas colunas, uma de “problemas” e outra de “soluções”. Ali, faça uma pequena lista do que te inquieta – principalmente o que você prevê que irá ruminar antes de dormir.
Na outra parte, separe um ou dois passos que estão ao seu alcance para começar a resolver sua preocupação. Tome cuidado para não criar novos problemas: pense em apenas começar. O que você pode fazer nos próximos dias para resolver isso?
Segundo Prather, o passo seguinte é dobrar este papel e colocá-lo ao lado da sua cama. Então, diga a si mesmo – mesmo que mentalmente: “eu tenho um plano.” Isso pode até parecer bobo, diz Prather, mas o fato de você já ter direcionado um pouco de atenção para aqueles problemas já é um início para libertar sua mente do que a aflige.
