O sono é fundamental para a saúde física e mental, mas muitas vezes subestimamos a sua importância, especialmente no que diz respeito à saúde da coluna. Passamos aproximadamente um terço da vida dormindo, e a forma como nos posicionamos durante esse período pode influenciar diretamente o bem-estar da coluna, a qualidade do descanso e até a prevenção de dores crônicas. Dormir de maneira inadequada pode gerar sobrecarga em músculos, articulações e ligamentos, resultando em desconforto, rigidez e até problemas posturais a longo prazo.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 80% da população mundial sente ou sentirá dores nas costas em algum momento da vida, mostrando que a prevenção é essencial desde cedo. Além disso, fatores como obesidade, apneia do sono, gravidez, má postura durante o dia e até escolhas de colchão e travesseiro influenciam significativamente a saúde da coluna.
Mas quais seriam as piores posições para dormir, que podem afetar a coluna?
Posições ruins para dormir
Segundo especialistas, dormir de barriga para baixo é a posição mais desfavorável. Além de comprimir o tórax, prejudicando a respiração e reduzindo a oxigenação, ela força a coluna e o pescoço.
– De bruços, o pescoço e a coluna ficam em posição forçada, sobrecarregando a musculatura cervical e lombar, o que pode provocar dores e tensões ao acordar – explica o cirurgião de coluna Luciano Miller, do Hospital Israelita Albert Einstein.
A médica ortopedista Juliana Munhoz Vergara, especialista em cirurgia do joelho, acrescenta:
– Dormir de barriga para baixo aumenta o risco de dor lombar, pois força a coluna como um todo em extensão e exige rotação do pescoço, sobrecarregando músculos e articulações.
Dormir de barriga para cima também não é favorável, principalmente para pessoas com obesidade, apneia do sono, hipertensão arterial ou dores nas costas, uma vez que pode agravar sintomas respiratórios e cardiovasculares.
– A gravidade faz a língua obstruir a via aérea, intensificando roncos, engasgos e até o risco cardiovascular. Se insistir nessa posição, mantenha os braços esticados ao lado do corpo e use um travesseiro baixo, que respeite a curvatura cervical – aconselha Luciano.
Dormir de barriga para baixo é uma das piores posições — Foto: iStock
ermanecer com o pescoço virado para o lado por horas também não é aconselhável, pois coloca uma tensão excessiva na coluna cervical, causando rigidez e dores intensas ao despertar. De acordo com os entrevistados, ficar nesta posição por muito tempo sobrecarrega músculos e articulações, provocando dor ao acordar.
Para quem gosta de dormir todo encolhido, um alerta: encolher-se demais atua como uma compressão na lombar, distorce a coluna e restringe a expansão torácica.
– A posição fetal é comum, mas se exagerada pode gerar flexão excessiva da coluna ou desconforto. Uma versão mais neutra é manter as pernas semi-flexionadas e evitar fletir o pescoço. Incluir um travesseiro entre os joelhos ajuda a manter a pelve alinhada – orienta Juliana Vergara.
Mulher dorme sentada no avião — Foto: iStock
Outra posição muito desconfortável para a coluna é dormir sentado sem apoio, o que pode acontecer em viagens, salas de espera ou mesmo durante o percurso diário de casa para o trabalho.
– Assim estamos encurtando encurta e tensionando os músculos cervicais. Essa postura leva a dores cervicais e pode irradiar desconforto para outras regiões da coluna – destaca Luciano Miller.
A melhor posição: de lado, coluna alinhada
Segundo os especialistas, a posição ideal para proteger a coluna é dormir de lado, com a coluna reta e o pescoço bem apoiado por um travesseiro adequado à curvatura natural.
– Essa postura mantém a coluna alinhada, reduzindo tensões e o risco de dores, tanto no curto quanto no longo prazo – afirma Luciano Miller.
Mulher dorme de lado apoiada no travesseiro — Foto: iStock
– Dormir de lado, com travesseiro entre os joelhos e altura adequada para o pescoço, mantém as curvaturas naturais da coluna e previne desconfortos – reforça Juliana Vergara.
Confira 3 dicas para um sono saudável para a coluna:
- Invista em travesseiros adequados à posição que você dorme;
- Use um colchão que suporte o corpo, sem ser excessivamente duro;
- Evite posturas que forcem o pescoço ou comprimam a lombar.
Cuidados para quem tem dores crônicas nas costas:
- Evite posições que aumentem rotação ou extensão da coluna, como dormir de bruços;
- Use apoio, como travesseiros entre ou sob os joelhos;
- Prefira posições de lado, que permitam neutralidade da coluna;
- Colchão e travesseiros adequados são fundamentais;
- Consulte um profissional de saúde para avaliação individual.
Dormir bem não significa apenas garantir horas suficientes de sono, inclui cuidar da postura durante esse período. Pequenas adaptações, como escolher o travesseiro certo, alinhar a coluna e evitar posições que sobrecarregam a lombar e o pescoço, fazem diferença não apenas na qualidade do descanso, mas também na prevenção de dores e problemas futuros. Como lembram os especialistas, ouvir os sinais do corpo e adotar hábitos saudáveis para dormir é uma forma simples e eficaz de investir na saúde da coluna e no bem-estar a longo prazo.
Fontes
Juliana Munhoz Vergara é médica ortopedista, que atua em São Paulo. Membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT) e da Sociedade Brasileira de Cirurgia de Joelho (SBCJ).
Luciano Miller é médico ortopedista, cirurgião de coluna do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo. Professor livre docente pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Com pós-doutorado pela mesma universidade. Membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), da Sociedade Brasileira de Coluna (SBC) e da North American Spine Society (NASS).
