Alimentação saudável na gravidez possui um papel fundamental no desenvolvimento do bebê — Foto: Getty Images
Ela tem um papel importante tanto no período pré-gestacional quanto durante a gravidez. Por meio de uma dieta adequada, a mãe obtém os níveis de nutrientes de que o bebê precisa, atingindo um equilíbrio hormonal para que ele se desenvolva bem. Quando existe desnutrição materna ou alimentação errada, com excesso de gorduras ruins, carboidratos, alimentos industrializados e farináceos, há risco de aumento da glicemia (quantidade de açúcar no sangue), provocando alterações no metabolismo, aumento do risco de diabetes gestacional, de pressão alta na gravidez e do sobrepeso. É fundamental o acompanhamento nutricional da grávida e, se possível, que tenha início antes da gestação para um preparo mais adequado do organismo.
Alimentação na gravidez: como cuidar, sem neura
Durante a gestação, além do equilíbrio entre ingredientes, vale juntar um punhado de cautela com uma porção de prazer para compor a receita perfeita da alimentação. Nesse cardápio só não deve haver espaço para estresse
Quando engravidou pela primeira vez, a fisioterapeuta Suely Alves Higa, 38 anos, mãe de Gabriel, 3 anos, e de Lucas, 1 ano e meio, focou justamente no lado mais pesado da alimentação. Ela conta que ficou cheia de medos e baniu vários ingredientes do dia a dia. “Desconfiava dos restaurantes e, mesmo em casa, exagerava na higiene de frutas e verduras”, diz. As refeições eram sempre motivo de grande preocupação, nunca de prazer.
Ao ficar grávida do segundo filho, entretanto, ela decidiu relaxar um pouco e abrir mais espaço para a satisfação à mesa. “A relação com a comida melhorou bastante e passei muito bem”, relata. Suely continuou zelosa, mas sem neuras.
Esse resgate tem tudo a ver com uma abordagem cada vez mais consolidada pela ciência, o mindful eating, e que desponta como aliado das grávidas. Na tradução para o português o termo significa “comer com atenção plena” e traz o foco para as sensações corporais e emocionais. O conceito remonta ao mindfulness (atenção plena, consciência plena, relacionado à capacidade de se concentrar totalmente nas experiências, atividades e sensações) que, por sua vez, está ligado a práticas de meditação milenares do mundo oriental (veja mais no quadro Refeição Plena). “Envolve reservar o tempo da refeição para perceber sabores, texturas, cores, temperaturas, aromas, enfim, se dedicar exclusivamente ao ato de comer”, explica a nutricionista Gabriela Halpern, do Centro de Fertilização Assistida Fertility (SP).
Gabriela comenta que a prática tem se destacado em estudos por estar atrelada a benefícios durante a gravidez. Em um desses trabalhos, publicado no periódico científico Appetite, pesquisadores australianos avaliaram um grupo de 139 gestantes e observaram que a técnica contribui para a redução dos excessos alimentares. É que quando não há muitas distrações à mesa, ocorre uma maior percepção dos sinais internos de saciedade. Isso breca aquele impulso de devorar porções maiores sem perceber. Trata-se, portanto, de uma arma contra a obesidade e seus riscos.
Segundo os especialistas, o ideal é ficar em dia com a balança já no planejamento da gravidez. Trata-se de uma oportunidade para adquirir hábitos saudáveis que vão além do cardápio. Incluir a atividade física na rotina e tentar atenuar o estresse, por exemplo, são medidas que dão um empurrãozinho na fertilidade e devem se estender, não só ao longo dos nove meses, mas para a vida inteira.
Aproveitar o momento diante da comida, apreciar o alimento, sentir prazer no ato de comer, tudo isso pode ser muito útil no dia a dia da gestante. Mas, claro, a premissa de escolher bem o que colocar no prato continua importante. Porque, sim, o que e como a grávida come interfere na sua saúde e na do bebê, inclusive fora da barriga. Pesquisas no mundo todo dão conta dessa relação tão delicada. Uma delas, realizada na Dinamarca pelo Danish National Birth Cohort, acompanhou mais de 63 mil mulheres durante quatro anos, e concluiu que a alta ingestão de glúten na gravidez pode aumentar o risco de os filhos desenvolverem diabetes tipo 1. Na Europa, casos da doença vêm aumentando de 3% a 4% ao ano, especialmente entre crianças até 5 anos.
Outro exemplo de como a alimentação interfere na saúde materna e da criança: um estudo publicado recentemente no American Journal of Preventive Medicine analisou o uso de açúcar na dieta de 1.234 grávidas. Ele constatou que os filhos daquelas com maior consumo na gestação, particularmente bebidas adoçadas com a substância, tinham menores escores cognitivos de memória, habilidades verbais e motoras. As dietas das crianças, após o nascimento, foram cruzadas com avaliações de raciocínio aos 3 e aos 7 anos, e a análise também apontou menor inteligência verbal.
Por essas e outras, nada melhor do que ficar atenta, sem obsessões, às melhores alternativas para incluir no cardápio diário. A seguir, veja alguns bons aliados e outros nem tanto, em termos de alimentos e hábitos.
JUNTO E VARIADO
Se por um lado é consenso que nenhuma gestante deve aderir às dietas da moda, por outro, adotar um cardápio colorido – com fartura de legumes, verduras e frutas –, com espaço para todos os nutrientes, é unanimidade entre os especialistas.
Um trabalho, realizado por cientistas noruegueses, que acaba de ser publicado na revista médica BMJ Open, do Reino Unido, analisou 18 grandes pesquisas e comprovou que a variedade do prato na gravidez contribui para o desenvolvimento neurológico e cognitivo da criança. Eles encontraram indícios de um bom impacto no aprendizado dos filhos daquelas mães que comiam melhor, embora ainda não exista uma explicação por trás disso. É sabido que o equilíbrio entre nutrientes favorece a formação do cérebro, colaborando para que cada estrutura se desenvolva de maneira adequada – o que interfere nas habilidades futuramente.
O exemplo de cardápio mencionado no estudo é bem parecido com o da dieta mediterrânea. “Ela pode ser seguida durante a gestação, já que alia as necessidades nutricionais ao sabor”, aponta a nutricionista Raquel Ricci, da Nutrociência Assessoria em Nutrologia (SP). No menu, o destaque vai para o equilíbrio entre grãos, castanhas, frutas, hortaliças, pescados, azeite, entre outros itens. O único que deve ser banido é o vinho. Há comprovação de que, na gestação, os órgãos do bebê são suscetíveis aos efeitos nocivos do álcool. Risque as bebidas alcoólicas do cardápio do início ao final da gravidez.
Na dieta mediterrânea, uma das grandes estrelas é o azeite de oliva. Ele oferece gorduras boas, chamadas de ácidos graxos monoinsaturados, que são protetoras das artérias. “Pode ser usado para grelhar ou refogar. O tipo extravirgem é excelente para finalizar as preparações”, sugere Raquel.
Os ácidos graxos, de maneira geral, entram na composição das membranas celulares, então, como o bebê está crescendo e se desenvolvendo, são fundamentais para essa formação. Também ajudam no aproveitamento das vitaminas lipossolúveis, ou seja, A, D, E e K. Esse grupo tem papel importante no desenvolvimento dos olhos e do esqueleto.
Mas saiba que não é preciso importar todos os ingredientes dos países mediterrâneos (Itália, França, Grécia…). Graças à nossa biodiversidade, encontramos por aqui excelentes substitutos. Vale alternar, por exemplo, as nozes e amêndoas com o amendoim e a castanha-de-caju. Ainda há a castanha-do-Brasil (ou do Pará), que é considerada a melhor fonte de selênio, mineral que fortalece a imunidade – o que é especialmente útil à gestante, que tende a apresentar baixa imunidade. “Basta uma única unidade média por dia para atingir a recomendação desse micronutriente”, diz a nutricionista.
O QUE VEM DO MAR
Os povos mediterrâneos são fãs dos peixes. E um trabalho recente, publicado no Pediatric Research, das sociedades americana e europeia de pediatria, mostra que o consumo de pescados na gravidez contribui para o sistema nervoso, trazendo benefícios aos olhos da criança.
Peixes também são grandes fornecedores de proteína, vitaminas e minerais, caso do fósforo e do cálcio, dupla essencial para a formação do esqueleto do bebê. Algumas espécies ainda entregam o famoso ômega-3. O componente do grupo das gorduras aparece por aí com diferentes nomes, entre os quais DHA e EPA. “O DHA é um elemento essencial para as membranas celulares, especialmente para as da retina e do sistema nervoso central”, afirma a obstetra Roseli Nomura, professora da Escola Paulista de Medicina, Unifesp. A médica completa: “A ingestão adequada é importante para otimizar o desenvolvimento neuronal do feto, pois no período intrauterino ocorre a proliferação e migração dos neurônios, além de sua diferenciação”.
Para completar, a nutricionista Lara Natacci, da clínica Dietnet (SP) e autora do livro DietBook Gestante (Editora Mandarim), conta que há evidências de que essa substância ajude a combater ansiedade e depressão pós-parto.
“A sardinha é uma fonte acessível de ômega-3, e pode entrar em diversas preparações”, indica. Salmão, atum, truta e outros tipos de águas frias e profundas também são fornecedores.
CAUTELA NUNCA É DE MAIS
Há quem não recomende o consumo de sashimi ou outras iguarias feitas à base de peixe cru. Isso porque, geralmente, a grávida tem a imunidade mais baixa e pode ficar vulnerável a males gastrintestinais causados por alguns micro-organismos.
“Quando a gestante tem total confiança no restaurante, dá para saborear”, diz a obstetra Juliana Clemente, do Hospital e Maternidade São Luiz (SP). Ainda assim, a precaução é bem-vinda, e talvez seja melhor esperar o bebê nascer para saciar a vontade de comida japonesa.
Outro ingrediente controverso da culinária asiática é o glutamato monossódico, produto disponível no mercado, que promete realçar o sabor dos alimentos. “Não há consenso sobre o uso na gestação”, revela Gabriela Halpern. Na dúvida, a nutricionista sugere priorizar ingredientes naturais para evitar preocupações.
Aliás, o sal comum de cozinha também pede moderação. Afinal, o exagero favorece o aumento da pressão arterial e colabora para a retenção de líquidos. Não quer dizer que a comida vai ficar insossa. “Cebola e alho ajudam a incrementar muitas preparações”, ensina Lara Natacci. Ervas como cebolinha, salsão e manjericão, sem exageros, são igualmente excelentes.
Cautela também para o modo de preparo de carnes e ovos. Quando não estão bem cozidos podem carregar um parasita que transmite a toxoplasmose, nociva ao bebê. Por isso, aposte nas receitas nas quais eles são cozidos.
Outro ponto importante é ampliar o repertório de alimentos. Combater a monotonia aumenta a oferta de nutrientes, sem contar que aprimora o seu paladar e também o do seu filho. Há evidências de que o aprendizado do sabor começa no segundo trimestre da gestação. A pediatra e nutróloga Denise Lellis (SP) lembra um trabalho clássico, realizado pelo Centro de Sentidos Químicos Monell, nos Estados Unidos, em que pesquisadores ofereceram suco de cenoura para um grupo de gestantes e água para outro. Meses após o nascimento, os filhos das mulheres que ingeriram a bebida feita com o legume pareciam apreciar mais as receitas com cenoura. Os demais tendiam a recusar.
Os estudiosos concluíram que degustar um cardápio com maior variedade na gravidez aumenta a exposição aos sabores, por meio dos fluidos amnióticos, e favorece a aceitação de alimentos mais adiante.
“A gestação é uma excelente oportunidade de garantir que a criança tenha um futuro saudável”, diz Denise. No ventre materno o organismo está sensível às influências do ambiente. É uma fase em que células, tecidos e sistemas estão em plena evolução. O corpo tem maior plasticidade para seguir este ou aquele caminho.
DEVAGAR COM O DOCE
Não é só a grávida que deve caprichar no cardápio, os familiares podem adotar bons hábitos também. Assim, todos servirão de exemplo para a criança mais para a frente. “Bruno, meu marido, tem me acompanhado nas saladas ”, diz a gerente Raquel Nobre, 35 anos, que espera Catharina para o início de 2019.
Por meio de exames, Raquel soube de um risco para o diabetes gestacional e procurou ajuda de nutricionista.“Não banimos o carboidrato, mas troquei o pão, arroz e massas pelas versões integrais”, conta. Houve ainda a redução no consumo de doces. “Não passo vontade, mas aprendi a fazer as melhores escolhas e adequar a quantidade”, afirma.
Embora o açúcar não seja proibido, dentro de um contexto equilibrado, há comprovações de que o excesso desencadeia diversos problemas, entre os quais a obesidade infantil.
Diminuir a dose é uma medida de saúde e pode ser feita aos poucos, com a reeducação do paladar. Uma dica é saborear sucos in natura. Também vale prestar atenção aos industrializados e preferir os que carregam menos sacarose. Olho vivo nos rótulos. Priorize os itens livres de açúcar ou observe a quantidade de carboidrato, que serve para apontar as quantias.
Quanto aos edulcorantes (adoçantes artificiais), de acordo com a American Dietetic Association, o uso de acessulfame-k, aspartame, sucralose e neotame é seguro. “Não há contraindicação para os adoçantes durante a gravidez”, afirma a nutricionista e chef Márcia Terra, da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN). “Mas se a grávida não está confiante, é melhor evitar”, defende. “Pode haver um efeito psicossomático e ela passar mal, mesmo sem uma razão química para isso”, explica.
UMA PENCA DE SABORES
Que tal tentar atenuar a vontade de doces com frutas? Prove as que mais lhe agradam e procure as que estão na época, que tendem a ser mais vitaminadas e saborosas. E, outra vez, aposte nas brasileiras, caso do maracujá, da jabuticaba, da goiaba, entre tantas que não perdem para as gringas.
Um estudo realizado pela Universidade de Medicina e Odontologia de Alberta, no Canadá, que analisou dados de 688 bebês de 1 ano, aponta um elo entre uma dieta rica em frutas e o melhor desempenho cognitivo dos filhos. Embora ainda não esteja claro o mecanismo por trás desse efeito, o fato é que compostos antioxidantes – fartamente encontrados nas frutas – são grandes aliados do desenvolvimento do sistema nervoso.
As frutas podem, inclusive, compor os lanches intermediários, como faz a embriologista Renata Ferreira, 40 anos, mãe de Rodrigo, 8, e de Marina, que acaba de chegar. “Na gestação dele, eu trabalhava bastante, fazia exercícios, tocava bateria, e os intervalos entre as refeições eram grandes”, lembra. “Já na gravidez da Marina, fui mais disciplinada e não passei tantas horas sem comer”, diz.
Não há um cronômetro aqui, mas o fato é que ninguém deve ficar muito tempo em jejum. Indisposição e até mau humor podem surgir quando falta comida. “Certa vez, quando ainda não sabia que estava grávida, briguei com meu marido porque eu estava com fome e ele se atrasou para chegar ao restaurante”, lembra a nutricionista Laís Cruz, 39 anos, mãe de Maria Beatriz, de 7 meses. “Aos poucos fui percebendo os sinais do corpo e aprendi a distinguir o que era a verdadeira fome e o que era ansiedade”, relata.
ATENÇÃO À CAFEÍNA
A ansiedade em função da espera do bebê e de tantas novidades que surgem durante a gestação pode fazer parte da rotina da grávida. Por isso, é importante dar um tempo nos cafezinhos. É que a cafeína e sua ação estimulante (que pode potencializar a ansiedade)sempre estão na mira de cientistas que estudam o período gestacional. Agora, pesquisadores europeus encontram um elo entre o excesso da substância na gravidez e a obesidade infantil. A nutricionista Lara Natacci avaliou o trabalho deles e acredita que ainda faltam dados para bater o martelo sobre esse efeito, entretanto, sugere moderação no consumo da cafeína.
“Lembrando que, além do café, a substância está no chá-verde, no guaraná, nos refrigerantes à base de cola, entre outros”, destaca. Buscar produtos descafeinados pode ser uma saída. Mesmo assim, nada de extrapolar. Infusões de capim-cidreira, erva-doce e camomila são permitidas. “Recomendo até uma xícara ao dia,” enfatiza Gabriela Halpern. Promovem bem-estar e ajudam na hidratação.
BONS PARCEIROS
Alimentos aliados para amenizar desconfortos das grávidas não faltam, como é o caso do gengibre. “Durante a gestação, as alterações hormonais podem aumentar muito a sensibilidade a estímulos visuais e olfativos, por isso, as gestantes ficam mais suscetíveis a náuseas”, explica a nutricionista e fitoterapeuta Vanderli Marchiori, da Associação Paulista de Fitoterapia (SP).
Segundo ela, substâncias encontradas no gengibre, sobretudo os gingeróis e o zinzibereno, ajudam a atenuar os enjoos. Vale preparar bebidas geladas, já que a temperatura fria também traz alívio. Inclua-o em diferentes combinações, em sucos e sopas, como fez a empresária Luiza Lago, 30 anos, mãe de Maria Júlia, de 1 ano e 7 meses, e de Maria Heloísa, recém-nascida. Ela comemora ter aprendido mais, desde então, sobre a importância de um prato variado. “As refeições ficaram coloridas e com itens que eu não comia.”
Da alimentação também vem o alívio para outros incômodos. Para lidar com a azia, o ideal é diminuir o volume de comida nas refeições e não ingerir líquidos enquanto come. Vale evitar bebidas gasosas ou quentes, itens gordurosos, e deitar logo após se alimentar. Para combater a prisão de ventre, invista em frutas secas, laranja e mamão. Eles ajudam o intestino a funcionar.
Por fim, para diminuir o inchaço, passe longe de alimentos congelados e temperos prontos, e ingira de 2 a 3 litros de líquido por dia, o que inclui beber água, água de coco e comer frutas como melancia, melão e abacaxi.
Uma rotina baseada em bons hábitos e alimentos naturais são a melhor estratégia para uma gravidez mais tranquila e saudável. Para mãe e filho.
NADA DE COMER POR DOIS
Essa é uma lenda antiga, já que não faltam comprovações de que extrapolar nas porções é o caminho para o ganho excessivo de peso que favorece complicações, para a gestante e para o filho. “A obesidade está relacionada com uma maior propensão para males como o diabetes gestacional e a hipertensão”, diz o ginecologista e obstetra Sérgio Podgaec, da Sociedade Beneficente Israelita Brasileira Albert Einstein (SP). Há evidências de que essas alterações metabólicas estejam por trás do aumento no risco de a criança desenvolver doenças cardiovasculares, entre outras, no futuro. Um estudo publicado no British Medical Journal inclui a obesidade infantil na lista de problemas. Para a mulher que começou a gestação com seu IMC (índice de massa corporal) dentro dos parâmetros adequados, a média de ganho de peso deve ser entre 8 e 12 quilos. “Não é possível estabelecer regras rígidas de cálculo para todas, há variações de acordo com o estilo de vida de cada uma”, pondera a ginecologista e obstetra Juliana Clemente, do Hospital e Maternidade São Luiz, Unidade Anália Franco (SP). Dentro dessa somatória, além do bebê e da placenta, há que se considerar o aumento do volume de sangue e outros líquidos, como o amniótico, assim como o crescimento das mamas, entre outras mudanças no organismo. É preciso aprender que toda essa alteração vai acontecer conforme os meses forem passando, e será preciso suprir as demandas com um bom aporte de nutrientes, de forma sensata e equilibrada. Por isso mesmo, se o excesso de peso costuma ser um perigo, as privações também não combinam com essa fase. “A gestante jamais deve buscar dietas da moda, como o jejum intermitente ou a low-carb”, ressalta Juliana Clemente.
REFEIÇÃO PLENA
A nutricionista Gabriela Halpern destaca atitudes que ajudam a comer com consciência. Ao prestar atenção no ato de se alimentar – o mindful eating –, a chance de fazê-lo corretamente aumenta muito.
> Capriche no ambiente
Separe um tempinho para arrumar a mesa. Escolha a melhor toalha, assim como os utensílios que vão compor o espaço. Ajeite pratos, copos, talheres e travessas de maneira harmoniosa.
> Desligue os aparelhos
Mantenha o celular longe. Nada de comer vendo TV ou trabalhando no computador. Não é hora de conferir as mídias sociais, mas, sim, de interagir com quem está por perto.
> Deguste com calma
Procure se concentrar nas diferenças de sabor, consistência, aroma, temperatura e outras características dos alimentos.
> Alterne as mãos
Outra dica é usar o talher na mão esquerda, no caso das destras, ou na direita, quando se é canhota. Isso ajuda a manter o foco na refeição.
