Dieta do ovo pode ser uma aliada da saúde se for feita com acompanhamento nutricional — Foto: Arquivo Vogue
Não é de hoje que o ovo protagoniza discussões no universo da nutrição. No entanto, recentemente, o alimento ganhou uma nova onda de atenção com dietas que incluem seu consumo em grandes quantidades diárias. A modelo e fisiculturista Gracyanne Barbosa é uma das maiores adeptas da alimentação à base de ovos (sua dieta é composta por 40 unidades por dia), mas nomes como a influenciadora Virgínia Fonseca e a estudante Duda Guerra, namorada de Benício Huck, filho da Angélica e do Luciano Huck, também entraram para o time e passaram a compartilhar em suas redes sociais detalhes sobre . Duda, que tem 16 anos, revelou em suas redes sociais que consome 20 ovos cozidos por dia e uma única gema. Mas até que ponto comer tantos ovos é saudável? Perguntamos para especialistas!
“O ovo é um verdadeiro tesouro nutricional. Rico em proteínas de alto valor biológico, ele contém todos os aminoácidos essenciais, além de ser fonte de vitaminas importantes, como as do complexo B (B12 e B6), vitamina D e minerais como ferro, zinco e selênio”, afirma a nutricionista Bruna Klein ao destacar os benefícios do alimento. A nutróloga Marcella Garcez ressalta ainda a presença de colina, um nutriente essencial para a função cerebral e a saúde do fígado. “Com cerca de 70 calorias e 6 gramas de proteína por unidade média, o ovo é uma excelente opção para quem busca controle de peso”, acrescenta. Bruna explica que, por ser uma fonte de proteína, o ovo prolonga a saciedade, ajuda a controlar o apetite e contribui para a perda de peso. “Quando incluído nas refeições, ele reduz a vontade de beliscar entre os intervalos e ainda favorece o metabolismo”, completa.
Como funciona a dieta do ovo?
Diferente do que muitos pensam, não se trata de comer ovos o dia inteiro. A dieta do ovo geralmente inclui ovos em uma ou duas refeições principais, como no café da manhã ou no almoço, combinados com vegetais e fontes de gordura boa, como azeite e abacate. O restante das refeições é equilibrado com proteínas magras, carboidratos complexos e legumes, garantindo assim um aporte variado de nutrientes. Por isso, quando bem planejada, essa estratégia pode ser um reforço na dieta, mas não deve ser feita sem acompanhamento.
A paulista radicada em Santa Catarina Emanuele Silva, de 38 anos, adotou a dieta com acompanhamento de um nutricionista para perder peso e desinflamar o corpo, relata já ter visto resultados em três meses. Ela integra os ovos em suas refeições de forma equilibrada, como no café da manhã (com ovos mexidos e pão integral), no almoço (salada com ovo cozido) e no jantar (salada com ovos mexidos ou cozidos). “Inclui seis ovos na minha alimentação ao longo do dia e percebi uma diferença significativa. O ovo me proporciona bastante saciedade, e não sinto fome constantemente como antes. Principalmente à noite, a mudança foi notável. Antes da dieta, eu costumava levantar de madrugada para procurar algo na geladeira, mas agora essa necessidade e a fome no meio da noite desapareceram”, conta.
Qual a quantidade ideal de ovos que podemos consumir diariamente?
Para a maioria das pessoas saudáveis, o consumo de dois a quatro ovos por dia é considerado seguro e pode oferecer diversos benefícios. O nutrólogo Renato Lobo, alerta, porém, que exagerar na quantidade sem orientação profissional pode sobrecarregar o fígado e os rins, além de causar desconfortos gastrointestinais. “As limitações geralmente estão associadas ao teor de colesterol presente na gema, um assunto ainda debatido. As diretrizes de cardiologia sugerem o consumo de até sete gemas por semana, mas, na prática clínica, vemos que a ingestão de ovos além desse limite nem sempre eleva os índices de colesterol, desde que seja acompanhada de exames de sangue regulares e supervisão médica”, explica.
Renato também reforça a importância da variedade alimentar para uma dieta equilibrada. “Combine ovos com vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis, como abacate ou azeite de oliva, para criar refeições completas e nutritivas. Além disso, inclua outras fontes de proteína na dieta, como carnes magras, peixes, leguminosas ou tofu, para diversificar os nutrientes e evitar a concentração em apenas um único alimento”, recomenda o especialista.
Quem não deve fazer a dieta do ovo?
Pessoas com hipersensibilidade ou alergia à clara ou à gema do ovo devem evitar essa dieta. Gestantes e idosos podem consumir ovos com segurança, desde que respeitem suas necessidades nutricionais específicas. Já para pacientes com doenças renais crônicas, o consumo excessivo de proteínas deve ser evitado, pois pode sobrecarregar ainda mais os rins. “Por isso, o acompanhamento com um nutricionista é essencial”, ressalta Bruna Klein. Ela também destaca a importância de reavaliar a alimentação caso surjam sintomas como fadiga extrema, fraqueza muscular, prisão de ventre ou alterações gastrointestinais, além de sinais de perda de massa muscular ou aumento do colesterol LDL (o colesterol “ruim”) detectado em exames de rotina.
É seguro seguir a dieta do ovo a longo prazo? Por quanto tempo ela é indicada?
“A dieta do ovo, como modelo restritivo, é indicada por curtos períodos, normalmente de 7 a 15 dias, com pausas para evitar deficiências nutricionais”, explica Marcella. A longo prazo, a estratégia mais segura é incluir o alimento em uma dieta variada e equilibrada, com fontes de carboidratos, gorduras boas e vegetais. Dessa forma, ele permanece como um aliado constante sem riscos. Grandes quantidades, como as consumidas por algumas celebridades e em dietas que se popularizam na internet, pode ser perigoso. “Além de resultar em excesso de calorias se feita de maneira incorreta, também pode levar a sobrecarga de colesterol dietético em pessoas suscetíveis (que podem ter os níveis colesterol LDL elevados) e potencial impacto negativo para os rins de indivíduos com função renal comprometida”, completa a nutricionista.
O modo de preparo importa
A forma de preparo do ovo é determinante para o impacto na dieta. “O ovo cozido é a alternativa mais saudável, já que não adiciona calorias extras provenientes de gorduras. Já o ovo frito pode se tornar mais calórico, dependendo da quantidade de óleo ou manteiga utilizada no preparo. Para preservar os benefícios do alimento sem exceder nas gorduras, uma boa opção é utilizar azeite em pequenas quantidades”, orienta a nutricionista Bruna Klein. Abaixo, ela lista maneiras de inserir o alimento de forma equilibrada na alimentação:
•No café da manhã: ovos mexidos com ervas frescas e pão integral.
•Pré-treino: crepioca recheada de queijo minas padrão light.
•Lanches: ovos cozidos com um toque de azeite e cúrcuma.
•Jantar: omelete com vegetais assados e queijo branco.
