Apesar de ter crescido ouvindo que “leite faz bem para o corpo”, nunca fui fã de tomá-lo. Então, quando recentemente me deparei com resultados de pesquisas que sugeriam que as fraturas do quadril estavam aumentando, entrei um pouco em pânico.

No início deste mês, pesquisadores de Hong Kong relataram, com base em dados de pessoas com 50 anos ou mais que fraturaram o quadril entre 2005 e 2018, que as fraturas de quadril quase dobrarão em todo o mundo até 2050. Isso provavelmente ocorre porque a população está aumentando e envelhecendo.

Uma das principais causas de fraturas de quadril é a má saúde óssea. Um estudo estimou que metade desse problema é resultado da osteoporose, uma doença caracterizada pela perda de massa óssea, que afeta cerca de 10 milhões de americanos. Muitos desses casos não são devidamente diagnosticados ou tratados.

O resultado da pesquisa não traz boas notícias, uma vez que as fraturas de quadril são extremamente debilitantes.

— 25% a 30% das pessoas morrem dentro de um ano de fratura de quadril — disse a epidemiologista da Escola de Saúde Pública da Universidade do Alabama, Nicole Wright.

Com base nessas previsões, eu me perguntava o que devemos fazer para fortalecer nossos ossos e minimizar os riscos de osteoporose em cada idade. Entrevistei três pesquisadores para descobrir.

Obter cálcio suficiente

O cálcio é um nutriente fundamental para a saúde óssea ao longo de nossas vidas. Crianças, adolescentes e adultos precisam de cálcio para ajudar a construir ossos fortes, segundo Wright. A força de nossos ossos durante a juventude também afeta diretamente sua força à medida que envelhecemos. Atingimos nossa densidade óssea máxima por volta dos 25 ou 30 anos. Então, depois dos 60 anos (assim como durante a menopausa), a densidade começa a diminuir.

— Você quer que seu pico de densidade óssea no início da idade adulta seja o mais alto possível para que não caia muito mais tarde — disse a endocrinologista da Universidade de Pittsburgh Mara Horwitz. Mas você também precisa de cálcio após os 30 anos. O corpo usa o nutriente de várias maneiras e, se não ingerimos o suficiente, nosso corpo começa a removê-lo de nossos ossos, deixando-os mais fracos, de acordo com Wright.

As melhores fontes de cálcio são os produtos lácteos (leite, iogurte, queijo), mas você também pode obter cálcio em outros alimentos, como amêndoas, cereais fortificados, amêndoa fortificada ou leite de soja, disse Horwitz, e até mesmo suco de laranja.

— Em última análise, você vai querer comer três a quatro porções de alimentos ricos em cálcio por dia — disse ele.

Quando rastreei minha ingestão de cálcio esta semana, descobri que estou recebendo apenas metade do recomendado. Se você não esse nutriente suficiente de sua dieta, pode tomar suplementos, disse Horwitz. O carbonato de cálcio é a opção mais econômica, mas pode causar náuseas e constipação e deve ser ingerido com alimentos para absorção adequada, acrescentou. O citrato de cálcio é mais bem tolerado, porém mais caro.

No entanto, não tome muitos suplementos: algumas pesquisas sugerem que ingerir muito cálcio aumenta o risco de doenças cardíacas em pessoas com mais de 45 anos e também pode aumentar o risco de pedras nos rins. O epidemiologista clínico e pesquisador de nutrição da Escola Mailman de Saúde Pública da Universidade de Columbia, Jeri Nieves, recomendou não consumir mais de 2.000 miligramas de cálcio por dia.

Não se esqueça a vitamina D

A vitamina D é outro nutriente essencial para os ossos, em parte, porque ajuda o corpo a absorver o cálcio. De acordo com a Academia Nacional de Medicina, pessoas entre 1 e 70 anos devem consumir pelo menos 600 unidades internacionais (UI) por dia, enquanto pessoas com mais de 70 anos, 800 UI. Alimentos ricos em vitamina D incluem salmão, sardinha, laticínios e sucos fortificados.

Pode ser difícil atender às nossas necessidades de vitamina D através de fontes alimentares, é por isso que Horwitz geralmente recomenda suplementos entre 800 e 2.000 UI por dia, mas sugere consultar um médico primeiro. Você também pode obter vitamina D adequada passando cerca de 30 minutos por dia ao sol quatro ou cinco vezes por semana, disse ela, mas isso pode ser mais difícil se você usar protetor solar.

Se você não tiver certeza se está recebendo vitamina D suficiente, peça ao seu médico um exame de sangue, ela recomendou. Tenha em mente que os níveis geralmente caem no inverno e na primavera, porque passamos menos tempo ao ar livre, então você pode querer suplementar nos meses de inverno, não importa o quê.

Caminhar

Para manter os ossos fortes, especialistas recomendam praticar atividades regulares de levantamento de peso, como caminhar ou correr.

— A caminhada é um exercício de sustentação de peso que constrói e mantém ossos fortes e também aumenta a força muscular, coordenação e equilíbrio, o que pode ajudar a prevenir quedas e fraturas — explicou Nieves.

Muitas pessoas entendem mal a frase "exercício de sustentação de peso" como significando levantar pesos pesados, mas esse não é o caso, disse Horwitz. Para manter os ossos da perna, pé e quadril saudáveis, tudo o que você precisa fazer é suportar seu próprio peso corporal enquanto se move, explicou. Dito isto, para manter os ossos da parte superior do corpo saudáveis, exercícios de fortalecimento podem ser úteis, mas pesos leves serão suficientes, acrescentou.

Quanto à quantidade de atividade a ser buscada, Nieves citou as Diretrizes de Atividade Física para Americanos, que recomendam que os adultos façam 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana e pratiquem exercícios de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana.

Reduza os fatores de risco

Além de obter cálcio, vitamina D e atividade física suficientes, considere evitar escolhas de estilo de vida conhecidas por enfraquecer os ossos. Estes incluem beber mais de duas porções de álcool ou cafeína por dia, disse Horwitz. O tabagismo também reduz a densidade óssea, acrescentou Nieves.

Outras escolhas de bom senso também podem diminuir o risco de fraturas, contou Horwitz. Por exemplo, raramente é uma boa ideia andar de meias; é melhor andar descalço ou usar sapatos com sola de borracha ou chinelos para evitar cair. Horwitz também recomendou o uso de luzes noturnas no escuro para que você não tropece. Ele acrescentou que dispositivos assistivos, como bengalas e andadores, são úteis na prevenção de quedas e fraturas quando recomendados por um médico.

Além disso, lembre-se de que, embora a osteoporose seja mais comum entre as mulheres mais velhas (o declínio do estrogênio após a menopausa reduz a densidade óssea), a doença também afeta os homens, que muitas vezes não são diagnosticados, assim como as mulheres negras, disse Wright.

Consulte um médico

Os exames de densidade óssea, que são exames de raios-X que medem cálcio e outros minerais nos ossos, são recomendados para mulheres com pelo menos 65 anos e homens com pelo menos 70 anos. Mas as pessoas que estão em maior risco podem ser elegíveis mais cedo, disse Nieves.

Se você quebrou um osso no passado que não foi resultado de um trauma grave, como um acidente de carro ou uma queda de uma escada, ou se um dos pais teve uma fratura de quadril ou osteoporose, você pode estar em maior risco . Um sintoma de baixa densidade óssea é uma perda de pelo menos cinco centímetros ao longo de um ano, disse o Wright; isso é um sinal de que sua coluna está em colapso.

Pessoas com alto risco de osteoporose também incluem aquelas com diabetes (tipo 1 e tipo 2), bem como pessoas com condições que afetam a absorção de nutrientes, como doença celíaca ou doença inflamatória intestinal. As pessoas que tomam esteróides a longo prazo, como para artrite ou outras condições relacionadas ao sistema imunológico, também correm maior risco, assim como pessoas com baixo índice de massa corporal ou IMC. Se você se encaixa em uma dessas categorias, você precisa conversar com seu médico de cuidados primários ou ginecologista sobre como fazer uma varredura precoce da densidade óssea

Dependendo do resultado do exame, você pode ser elegível para um dos vários medicamentos que podem ser usados ​​para melhorar a densidade óssea e tratar a osteoporose, afirmou Horwitz.

Ainda não sou elegível para um exame de densidade óssea, mas vou começar a ser mais proativo em relação à minha saúde óssea. Eu não gosto de leite, mas gosto de iogurte, então agora tomo no café da manhã. Estou tomando um suplemento de vitamina D e faço caminhadas diárias. Mas não vou pensar apenas em mim: vou encorajar meu marido e meus filhos a serem mais gentis com seus ossos também.

— Todo mundo tem um esqueleto. Então, todos devem pensar em sua saúde óssea — disse Wright.