Exercícios cardiorespiratórios e musculação estão entre os mais recomendados para pessoas na terceira idade — Foto: Freepik

Um novo estudo publicado na revista Scientific Reports corrobora os benefícios das intervenções de exercícios em idosos para mitigar declínios de função muscular e de mobilidade. Além disso, também reduzem o risco de alterações metabólicas e atenuam aumentos de gordura intramuscular e intermuscular. Professor do Departamento de Educação Física da USP e especialista em terceira idade, Carlos Bueno explica que estudos de metanálise são os mais interessantes para analisarmos a eficácia de uma vacina, um medicamento e mesmo um treinamento físico, pois eles têm como principal característica buscar uma conclusão analisando vários estudos científicos sobre o tema simultaneamente.

– Esta (análise), por exemplo, incluiu 21 estudos e 973 pessoas idosas. A conclusão principal é que o exercício físico melhora a forma e a força dos músculos esqueléticos, principalmente quando há supervisão profissional no treinamento. A dica aplicada em relação a este ponto é, sempre que possível, fazer o treinamento físico com base em informações qualificadas, ou seja, baseadas na ciência – acrescentou Bueno.

Segundo o estudo, exercícios regulares aumentam a qualidade da musculatura de idosos e são capazes até mesmo de modificar beneficamente a sua morfologia muscular. Foram analisados 973 idosos com média de 70.3 anos. Chegou-se a três conclusões, descritas no estudo da seguinte forma:

1. Houve efeitos positivos significativos do exercício nos resultados morfológicos da qualidade muscular;
2. Também houve efeitos positivos significativos do exercício resultados neuromusculares e estes foram derivados principalmente do exercício de resistência supervisionado em idosos fisicamente saudáveis;
3. As intervenções de exercícios supervisionadas melhoraram significativamente as diferentes medidas de qualidade muscular independentemente da duração do exercício.

O professor lembra que a ciência tem demonstrado que o treinamento físico de forma regular aumenta expectativa de vida, previne e melhora condições associadas a doenças, além de melhorar a qualidade de vida. E de forma interessante, diferentemente dos medicamentos, podem não estar associados a efeitos colaterais e ainda gerar prazer.

– Tais benefícios estão associados a dois tipos de estímulos principais: treinamento para o sistema cardiorrespiratório (correr, caminhar pedalar, dançar e muitas atividades esportivas) e treinamento de força muscular, se possível, musculação. Por fim, é importante que a intensidade não seja leve, o que infelizmente ocorre com muita frequência, caso não tenha comprometimentos de saúde – explicou o especialista.

De acordo com o professor, há uma relação entre qualidade dos estímulos de treinamento e os benefícios obtidos. Neste sentido, intensidade leve traz benefícios pequenos. Na musculação, ele reforça, devem ser priorizados exercícios que envolvam grandes grupos musculares, como abdominais, agachamentos, supinos, puxadas e remadas. Uma intensidade adequada, após aprendizagem dos movimentos, é de 8 a 12 repetições máximas.

– Doze repetições máximas, por exemplo, significa utilizar a maior quantidade de peso possível para conseguir fazer exatamente 12 repetições, nenhuma a menos, nenhuma a mais. O desafio dos profissionais da área é potencializar os estímulos e ao mesmo tempo ser uma prática prazerosa aos idosos – completou.

Dicas

• Faça o treinamento cardiorrespiratório pelo menos na maior velocidade na qual consiga conversar,
• Não faça exercícios de força com garrafas de apenas 500 g de água se você tem condições de fazê-los com pesos de 5 ou 10 kg, por exemplo;
• Intensidade adequada: de 8 a 12 repetições máximas.

Fonte:
Dr. Carlos Roberto Bueno Júnior é Graduado e mestre em Educação Física e doutor em Genética pela Universidade de São Paulo. Colaborador da Norwegian University of Science and Technology, onde realizou pós-doutorado (2016-2017). Foi professor e cientista visitante na Harvard Medical School (2018-2019). Atualmente é professor associado e presidente da Comissão de Pesquisa da Escola de Educação Física e Esporte de Ribeirão Preto da USP.